Η Μηχανική Πίεση (Mechanical Tension) προκαλείται από την άρση βάρους για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Τον χρόνο τον αυξάνουμε είτε μέσω της αύξησης του χρόνου της άσκησης, είτε μέσω της εκτέλεσης ασκήσεων σε πλήρες
εύρος κίνησης, είτε με διεκπεραίωση της κίνησης σε αργό ρυθμό. Ο χρόνος που βρίσκεται
ο μυς «υπό πίεση» (Under Tension) κατά την άρση του βάρους (Barbell/Dumbbell)
προκαλεί και την μηχανική πίεση. Όσο περισσότερος ο χρόνος και το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η μηχανική πίεση που δέχεται ο μυς.
Η άρση
σταδιακά ολοένα και αυξανόμενου βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος αύξησης της μηχανικής
πίεσης.
Το Μεταβολικό Στρες (Metabolic Stress), που έχει καθιερωθεί και ως Pump, προκαλείται από την έλλειψη παροχής οξυγονωμένου αίματος που συνεπάγεται
και αδυναμία τροφοδότησης του μυ κατά την διάρκεια των αλλεπάλληλων συσπάσεων
του. Ως αποτέλεσμα έχει την υψηλή συγκέντρωση μεταβολιτών στον μυ, όπως το
γαλακτικό οξύ που προκαλεί την γνωστή αίσθηση καψίματος, αλλά και ιόντων υδρογόνου.
Το μεταβολικό στρες που προκαλείται στον μυ δημιουργεί, κατ' αυτον τον τρόπο, ένα αναβολικό περιβάλλον
που οδηγεί στην αύξηση της ορμονικής απόκρισης από τον υποθάλαμο για να
ανταποκριθεί καλύτερα στην μηχανική πίεση το μυϊκό μας σύστημα.
Το Μεταβολικό Στρες αυξάνεται με
την αύξηση του συνεχόμενου χρόνου που βρίσκεται ο μυς υπό πίεση (Time Under Tension), π.χ. με τα Super Sets και τα Drop Sets.
Η Μυϊκή Ζημιά (Muscle Damage), που είναι το σπάσιμο των μυϊκών ινών, προέρχεται από τις ομόκεντρες
(κλείσιμο του μυ) και τις έκκεντρες (άνοιγμα του μυ) φάσεις της κίνησης της άσκησης.
Τα D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness, Καθυστερημένη
Εμφάνιση Μυϊκού Πόνου), που είναι η φλεγμονή των μυών που προκαλείται από το σπάσιμο των ινών
τους, εμφανίονται από 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση, και προκαλούνται κυρίως
από την έκκεντρη φάση της κίνησης (άνοιγμα/εκδίπλωση του μυ).
Η μεγαλύτερη μυϊκή
ζημιά προκαλείται από άρση μεγαλύτερου βάρους σε συνδυασμό με συχνές διαφοροποιήσεις
της άσκησης (π.χ. διαφορετική άσκηση για τον ίδιο μυ ή διαφορετική γωνία
εκγύμνασης του μυ) και με εστίαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης (π.χ. περισσότερος χρόνος άσκησης, πιο αργός
ρυθμός κατά το άνοιγμα του μυ, κ.ο.κ.).
Ο συνδυασμός και των τριών αυτών
μηχανισμών υπό την αρχή του ολοένα αυξανόμενου βάρους άρσης (Progressive
Overload Principle), που είναι κοινή και στους τρεις μηχανισμούς χτισίματος των μυών, είναι
που προκαλεί και την μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυοσκελετικού μας συστήματος συνολικά.
*By Filippos Filios.