PUSH/PULL/LEGS WORKOUT SPLIT

 1. PUSH (Chest / Anterior Deltoid / Lateral Deltoid / Triceps)

1. Flat Bench Barbell Press
2. Barbell Landmine Press
3. Dumbbell Chest Fly
4. Skull Crushers
5. Cable Chest Fly
6. Incline Dumbbell Press
7. Dumbbell Lateral Raise
8. Cable Lateral Raise
9. Arnold Dumbbell Press
10. Triceps Rope Pushdown
11. Dumbbell Shoulders Press
12. Triceps Push-Down
13. Overhead Triceps Extensions
14. Push-Up
15. Dips

2. PULL (Back / Posterior Deltoid / Biceps)

1. Conventional Deadlifts
2. Bent-Over Barbell Rows
3. Standing Barbell Shrugs
4. T-Bar Rows
5. Z-Barbell Curls
6. Barbell Upright Row
7. Preachers Curls
8. Hammer Curls
9. Seated Cable Rows
10. Rope Pull-Down
11. Face-Pull
12. Pull-Over
13. Pull-Down
14. Pull-Up
15. Chin-Up

3. LEGS (Glutes / Quads / Hamstrings / Calves)

1. Barbell Back Squats
2. Stiff Leg Deadlifts
3. Standing Barbell Lunges
4. Barbell Hip Thrusts
5. Calf Raises
6. Leg Press
7. Leg Extensions
8. Leg Curls

 

*By Philippos Filios.

STRENGTH SPORTS

 

Ο Bodybuilder λαμβάνει μέρος σε διαγωνισμούς αισθητικής όπου επιδεικνύει το σώμα του έναντι επιτροπής κριτών, οι οποίοι τον βαθμολογούν πάνω στις 7 βασικές πόζες ανάδειξης των μυών: μπροστινή πόζα διπλών δικεφάλων, πλάγια στήθους, άνοιγμα πλάτης από μπροστά, πλάγια τρικεφάλων, διπλή δικεφάλων από πίσω, άνοιγμα πλάτης από πίσω και κοιλιακοί με μηρό. Πρόκειται για ένα ατομικό και στατικό αγώνισμα (αναερόβιο) αισθητικής όπου ο bodybuilder έχει ως στόχο να αυξήσει την μυϊκή του μάζα (Hypertrophy) με παράλληλη ελάττωση του σωματικού του λίπους (Conditioning). Αυτό το επιτυγχάνει με τον συνδυασμό άρσης βαρών, επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και ξεκούρασης.

Ο Crossfitter ασκεί το άθλημα του CrossFit, ένα πρόγραμμα που συνδυάζει δύναμη και αντοχή, στο ασκησιολόγιο του οποίου περιλαμβάνονται ασκήσεις υψηλής έντασης, διαλειμματική προπόνηση, πλειομετρικές ασκήσεις, τρέξιμο, κωπηλασία εσωτερικού χώρου, άρσεις βαρών (Squat, Bench Press, Deadlift), ολυμπιακές άρσεις (arraché & épaulé jeté) και στοιχεία ενόργανης γυμναστικής, όπως ασκήσεις σε δίζυγο, κρίκους, μονόζυγο, και στηρίξεις χεριών (κατακόρυφο). Πρόκειται για ένα ατομικό και λειτουργικό άθλημα (Functional) που συνδυάζει δύναμη και αντοχή σε μια σειρά δοκιμασιών με διάφορες ασκήσεις όπου αυτός που προκρίνεται αποκτά τον τίτλο του πιο fit αθλητή.

Ο Weightlifter ασκεί το Ολυμπιακό άθλημα της Άρσης Βαρών (Olympic Weightlifting), όπου σηκώνει την μπάρα σε arraché και épaulé jeté. Πρόκειται για ένα ατομικό και στατικό άθλημα (αναερόβιο) δύναμης όπου ο weightlifter έχει ως στόχο με το μεν arraché να άρει την μπάρα από το έδαφος πάνω από το κεφάλι με μία συνεχόμενη κίνηση, ενώ με το δε épaulé jeté να άρει την μπάρα από το έδαφος πάνω από το κεφάλι του με δύο κινήσεις, πρώτα στους ώμους του και έπειτα από τους ώμους πάνω από το κεφάλι του.

Ο Powerlifter ασκεί το άθλημα του Δυναμικού Τρίαθλου (Powerlifting), όπου σηκώνει την μπάρα στις τρεις θεμελιώδεις compound exercises, i.e. Squat, Bench Press και Deadlift, προσθέτει το βάρος που σήκωσε και στις τρεις και βγάζει το Total. Πρόκειται για ένα ατομικό και στατικό άθλημα (αναερόβιο) δύναμης όπου το συνολικό άθροισμα του βάρους που σήκωσε ο powerlifter στις τρεις αυτές άρσεις αποτυπώνει και την δύναμη του.

Ο Strongman ασκεί το άθλημα της Δύναμης, όπου πραγματώνει μία σειρά από «άθλους του Ηρακλή», όπως το να σηκώνει μεγάλες πέτρες και να τις μεταφέρει, να σηκώνει μεγάλους κορμούς δέντρων πάνω από το κεφάλι του, κ.τ.λ. Καθοριστικό ρόλο παίζουν, πέραν του βάρους, ο χρόνος, οι κινήσεις και οι επαναλήψεις. Πρόκειται για ένα ατομικό και λειτουργικό άθλημα δύναμης (Functional) που ως στόχο έχει να δοκιμαστεί η δύναμη ενός strongman σε μια σειρά από μη παραδοσιακές, κάθε φορά, δοκιμασίες.

 

*By Filippos Filios.

THE THREE MECHANISMS OF MUSCLE BUILDING

 

Η Μηχανική Πίεση (Mechanical Tension) προκαλείται από την άρση βάρους για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Τον χρόνο τον αυξάνουμε είτε μέσω της αύξησης του χρόνου της άσκησης, είτε μέσω της εκτέλεσης ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης, είτε με διεκπεραίωση της κίνησης σε αργό ρυθμό. Ο χρόνος που βρίσκεται ο μυς «υπό πίεση» (Under Tension) κατά την άρση του βάρους (Barbell/Dumbbell) προκαλεί και την μηχανική πίεση. Όσο περισσότερος ο χρόνος και το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η μηχανική πίεση που δέχεται ο μυς.
Η άρση σταδιακά ολοένα και αυξανόμενου βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος αύξησης της μηχανικής πίεσης.

Το Μεταβολικό Στρες (Metabolic Stress), που έχει καθιερωθεί και ως Pump, προκαλείται από την έλλειψη παροχής οξυγονωμένου αίματος που συνεπάγεται και αδυναμία τροφοδότησης του μυ κατά την διάρκεια των αλλεπάλληλων συσπάσεων του. Ως αποτέλεσμα έχει την υψηλή συγκέντρωση μεταβολιτών στον μυ, όπως το γαλακτικό οξύ που προκαλεί την γνωστή αίσθηση καψίματος, αλλά και ιόντων υδρογόνου. Το μεταβολικό στρες που προκαλείται στον μυ δημιουργεί, κατ' αυτον τον τρόπο, ένα αναβολικό περιβάλλον που οδηγεί στην αύξηση της ορμονικής απόκρισης από τον υποθάλαμο για να ανταποκριθεί καλύτερα στην μηχανική πίεση το μυϊκό μας σύστημα.
Το Μεταβολικό Στρες αυξάνεται με την αύξηση του συνεχόμενου χρόνου που βρίσκεται ο μυς υπό πίεση (Time Under Tension), π.χ. με τα Super Sets και τα Drop Sets.

Η Μυϊκή Ζημιά (Muscle Damage), που είναι το σπάσιμο των μυϊκών ινών, προέρχεται από τις ομόκεντρες (κλείσιμο του μυ) και τις έκκεντρες (άνοιγμα του μυ) φάσεις της κίνησης της άσκησης. Τα D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness, Καθυστερημένη Εμφάνιση Μυϊκού Πόνου), που είναι η φλεγμονή των μυών που προκαλείται από το σπάσιμο των ινών τους, εμφανίονται από 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση, και προκαλούνται κυρίως από την έκκεντρη φάση της κίνησης (άνοιγμα/εκδίπλωση του μυ).
Η μεγαλύτερη μυϊκή ζημιά προκαλείται από άρση μεγαλύτερου βάρους σε συνδυασμό με συχνές διαφοροποιήσεις της άσκησης (π.χ. διαφορετική άσκηση για τον ίδιο μυ ή διαφορετική γωνία εκγύμνασης του μυ) και με εστίαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης (π.χ. περισσότερος χρόνος άσκησης, πιο αργός ρυθμός κατά το άνοιγμα του μυ, κ.ο.κ.).

Ο συνδυασμός και των τριών αυτών μηχανισμών υπό την αρχή του ολοένα αυξανόμενου βάρους άρσης (Progressive Overload Principle), που είναι κοινή και στους τρεις μηχανισμούς χτισίματος των μυών, είναι που προκαλεί και την μεγαλύτερη ανάπτυξη του μυοσκελετικού μας συστήματος συνολικά.

 

*By Filippos Filios.